اللياقة البدنية
بسم الله الرحمن الرحيم
يقول الله عز وجل { وَأَعِدُّوا لَهُمْ مَا اسْتَطَعْتُمْ مِنْ قُوَّةٍ } ويقول الرسول صلى الله عليه وسلم ( المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف وفي كل خير ) ومن المعلوم لدى كل من خاض غمار الحروب ونزل ساحات الجهاد أن القوة البدنية واللياقة العالية هي ركن أساسي من أركان قدرة المجاهد على المناورة والكر والفر والإثخان في الأعداء ، إذ لا يتصور عقلاً أن يستطيع البدين عديم اللياقة أن يؤدي مهامه القتالية على الوجه الصحيح ، ومن حسن التوكل على الله سبحانه وتعالى بذل جميع الأسباب ، وما لا يتم الواجب إلا به فهو واجب ، والجهاد الواجب لا يتم إلا بالإعداد الواجب ، والإعداد الواجب لا يتم بلا لياقة وقوة بدنية ، ومن هذا المنطلق يتضح لنا أهمية الإعداد البدني ، وأنه أحد أهم وسائل الجهاد ، وهذا يستدعي من كل شخص أن يستحضر النية في إعداد نفسه بدنياً فهو مأجور على ذلك بإذن الله سبحانه وتعالى .
وليعلم العبد أن المجاهدين لا يمكن أن يستفيدوا منه أو تستفيد منه أمته إذا داهم العدو دياره إلا أن يكون رجلاً يتمتع بقوة بدنية وبلياقة عالية يمكن له أن يمارس الجهاد دون كبير عناء .
وللرياضة أهمية لا تخفى على كثير من الناس ، فهي علاج لكثير من الأمراض ووقاية من كثير منها فهي علاج لمرض السكر والضغط والسمنة والخمول ووقاية من أمراض القلب والشرايين والروماتزم ومقوية لمناعة الجسم ضد الأمراض ومن أراد التعرف على ذلك بالتفصيل نتحدث عن فوائدها طبياً ونفسيا والله أعلم .
أنواع الجري
1- المشي العادي . 2- المشي السريع . 3- الهرولة وهي بمعدل 5,5 دقائق لكل كيلو . 4- الجري وهو بمعدل 4.5 دقائق فأقل لكل كيلو . 5- الركض وهو قطع 100 متر بمعدل 15 ثانيه .
هذه أنواع الجري فلابد على من يريد أن يستفيد من برنامجه الرياضي أن يستوعب هذه الأنواع وسوف أحاول أن أدخل هذه الأنواع في برنامج مدته خمسة أسابيع فقط وهو وقت قصير ولكن أستعين بالله وأقول .
الأسبوع الأول
اليوم المشي التمارين حمل
السبت تمشي مشي عادي لمدة 45دقيقة سويدي ـ
الأحد تعمل تسخين لمدة دقيقتان ثم تهرول 1كم سويدي ـ
الأثنين راحة
الثلاثاء تعمل تسخين ثم تهرول 1كم سويدي ـ
الأربعاء // // // سويدي ـ
الخميس تعمل تسخين ثم تهرول 2كم سويدي ـ
الجمعة راحة
الأسبوع الثاني
اليوم المشي التمارين حمل
السبت تعمل تسخين ثم تهرول 2كم سويدي ـ
الأحد // // // سويدي ـ
الأثنين راحة
الثلاثاء تعمل تسخين ثم تهرول 3كم سويدي ـ
الأربعاء تمشي مشي سريع لمدة 7دقائق و تهرول 3كم سويدي ـ
الخميس تعمل تسخين ثم تهرول 4كم سويدي 2,50كغ
الجمعة راحة
الأسبوع الثالث
اليوم المشي التمارين حمل
السبت تعمل تسخين ثم تهرول 4كم وتركض 50م سويدي 2,50كغ
الأحد تعمل تسخين ثم تهرول 4كم وتجري 1كم سويدي 2,50كغ
الأثنين راحة
الثلاثاء تعمل تسخين ثم تهرول 5كم وتجري 1كم سويدي 2,50كغ
الأربعاء تمشي مشي سريع لمدة ربع ساعة و تهرول 5كم سويدي 2,50كغ
الخميس تعمل تسخين ثم تهرول 6كم وتجري 1كم سويدي 2,50كغ
الجمعة راحة
الأسبوع الرابع
اليوم المشي التمارين حمل
السبت تعمل تسخين ثم تهرول 6كم وتجري 1كم وتركض75م سويدي 2,50كغ
الأحد تعمل تسخين ثم تهرول 6كم وتجري 2كم سويدي 5كغ
الأثنين راحة
الثلاثاء تعمل تسخين ثم تهرول 7كم وتجري 2كم سويدي 5كغ
الأربعاء تمشي مشي سريع لمدة ثلث ساعة و تجري 2كم سويدي 5كغ
الخميس تعمل تسخين ثم تهرول 7كم وتجري 2كم سويدي 5كغ
الجمعة راحة
الأسبوع الخامس
اليوم المشي التمارين حمل
السبت تعمل تسخين ثم تهرول 7كم وتجري 3كم وتركض100م سويدي 5كغ
الأحد تعمل تسخين ثم تهرول 7كم وتجري 3كم سويدي 5كغ
الأثنين راحة
الثلاثاء تعمل تسخين ثم تهرول 6كم وتجري 4كم سويدي 5كغ
الأربعاء تمشي مشي سريع لمدة ثلث ساعة و تجري 4كم سويدي 5كغ
الخميس تمشي مشي عادي لمدة ثلاث ساعات سويدي 10كغ
الجمعة راحة
الأسابيع الباقية
اليوم المشي التمارين حمل
السبت تعمل تسخين ثم تهرول 6كم وتجري 4كم سويدي 5كغ
الأحد راحة
الأثنين مشي عادي لمدة دقيقتان ثم مشي سريع لمدة دقيقتان ثم تهرولة لمدة دقيقتان ثم تجري لمدة دقيقتان ثم مشي عدو100م
وتكرره خمس مرات
سويدي
5كغ
الثلاثاء راحة
الأربعاء تعمل تسخين ثم تهرول 6كم وتجري 4كم سويدي 5كغ
الخميس تمشي مشي عادي لمدة ساعة ونصف سويدي 10كغ
الجمعة راحة
ملاحظات :
• أتموا في عملية التنفس الشهيق من الأنف والزفير من الفم .
• يمكنك أن تصل لأعلى من هذا المستوى في هذه المدة ولكن يجب أن تراعي التدرج والترتيب والاستمرار أثناء البرنامج .
• الرياضة تكون في خمسة أيام من كل أسبوع ، وهناك يومان راحة حاول أن تجعل أحدهما في يوم الاثنين والآخر يوم الجمعة ، ولو استطعت أن تجعل يوم فراعك يوماً للسباحة وتحاول فيها أن تقطع مائة متر سباحة حرة .
• حتى تستفيد من هذا البرنامج حاول أن يكون طعامك منوعاً من اللحوم والبيض والخضار والفواكه أو عصيراتها والنشويات والأملاح والسكريات والفيتامينات إلى غير ذلك من الأطعمة المفيدة ، وتجنب المنبهات والمهشمات مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية فهذه تمنع الجسم من امتصاص الغذاء من الطعام.
• إذا أردت الفائدة البدنية فلا تحاول أن تجعل هذا البرنامج برنامجاً لتخفيف الوزن فتحرم نفسك من أنواع من الأطعمة ، بل المطلوب هو تنويع الطعام حتى لو قلت الكمية إذا كان الطعام مفرقاً على سائر اليوم والليلة .
التمارين السويدية
هي مجموعة تمارين لجميع عضلات الجسم وتمتاز بسهولة التطبيق ولا تحتاج لأجهزة وهي مفيدة للجسم أكثر من غيرها على المدى البعيد أولا : عند بداية البرنامج من أول يوم يجب أن تحدد عدداً تبدأ الانطلاق منه تصاعداً إلى أخر يوم وتكون الزيادة في كل يوم بمعدل من 3 إلى 5 عداه لكل تمرين وإن كنت تستطيع أكثر فلا بأس .
ثانيا : لابد من تكرير التمرين ثلاث مرات ترتاح نصف دقيقة بعد كل مجموعه .
ثالثاً : السرعة في التمرين ليست مهمة لكن المهم التطبيق الصحيح .
رابعاً : ابدأ التمارين بعد المشي مباشرة قبل أن يبرد الجسم .
تمرين عضلات الساق الأمامية:
قف على باطن أصابع قدمك ثم ابدأ بالقفز لمدة محددة
تمرين عضلات الساق الخلفية
حاول أن تلمس الأرض براحتيك وأنت واقف بدون ثني الركبتين .
تمرين عضلات الفخذين الأمامية
إثني ركبتيك وكن في وضع بين الجلوس والوقوف وابقى على هذا الوضع مدة محددة .
تمرين عضلات الفخذين الخلفية
إجلس على الأرض ومد ساقيك إلى الأمام وحاول أن تلمس ركبتيك برأسك بدون ثني الركبتين .
تمرين عضلات الفخذين الوسطية
اجلس على الأرض ومد ساقيك وهما مفتوحتان إلى أخر حد تستطيع عليه ثم حاول أن تلمس الأرض برأسك و بدون ثني الركبتين .
تمرين عضلات الظهر
استلقي على ظهرك وضع يديك خلف رأسك وأرفع رجليك عن الأرض بمقدار 30 سم وابقى على هذا الوضع أطول مدة تستطع عليها .
تمرين عضلات الصدر
إرتكز على يديك وعلى باطن أصابعك ثم أنزل صدرك حتى يلامس الأرض وارفعه ثم أنزله مرةً أخرى وكرر هذا التمرين أكثر عداه تستطع عليها .
تمرين الرقبة
حاول أن تدور رأسك على جميع الجهات لمدة زمنية محددة .
نموذج من التمارين السويدية
والله الموفق
