مدرسة عمرو بن العاص الإعدادية ببني حرام
أهلاً و سهلاً بكم في منتدي مدرسة عمرو بن العاص الإعدادية ببني حرام نتمني لكم الإستفادة كما نتمني منكم التواصل بإستمرار

مدرسة عمرو بن العاص الإعدادية ببني حرام

أهلاً و سهلاً بكم في منتدي مدرسة عمرو بن العاص الإعدادية ببني حرام ، هدفنا هو الإرتقاء بمستوي المدرسة من خلال مناقشة القضايا الهامة بين كل أعضاء الموقع ، نتمني لكم الإستمتاع و الإستفادة بكل ما نقدمه لكم من معلومات تخص المدرسة و يسعدنا إبداء آرائكم فيها
 
الرئيسيةس .و .جبحـثالتسجيلدخول
بعد الاشتراك ستصلك رسالة في بريدك افتحها و اضغط على الرابط الموجود بداخلها لتفعيل اشتراكك و اذا واجهتك صعوبة في تنشيط حسابك فلا تقلق سيتم تنشيط حسابك تلقائياً في نفس اليوم
دخول
اسم العضو:
كلمة السر:
ادخلني بشكل آلي عند زيارتي مرة اخرى: 
:: لقد نسيت كلمة السر
facebook/Twitter/Google
المواضيع الأخيرة
» سرعة الضرب في الرياضيات
الإثنين 26 سبتمبر 2016, 8:59 pm من طرف محمود على 12

» برنامج الجدول المدرسي
الأحد 11 سبتمبر 2016, 2:53 pm من طرف mona3344

» مستندات المراقب الأول الخاصة بكنترول لجنة الشهادة الإعدادية
السبت 27 فبراير 2016, 9:24 am من طرف أنور خضري

» سجل غياب و حضور طلاب نشاط الصحافة
الأحد 30 أغسطس 2015, 5:52 pm من طرف محمودجابر

» برنامج الكنترول المدرسي
الجمعة 15 مايو 2015, 1:44 pm من طرف محى سعيد

» سجلات أخصائي و مشرف الصحافة المدرسية
السبت 20 سبتمبر 2014, 5:38 pm من طرف دعاء فتحى

» نتيجة التيرم الأول للصف الأول للعام الدراسي 2013/2014م
الإثنين 26 مايو 2014, 7:54 am من طرف mss

» نتيجة التيرم الأول للصف الثاني للعام الدراسي 2013/2014م
الخميس 30 يناير 2014, 11:52 am من طرف admin

» كيفية الاستعداد للإمتحانات
الثلاثاء 31 ديسمبر 2013, 1:17 am من طرف Zaki Abo Ghazala

المواضيع الأكثر نشاطاً
برنامج الجدول المدرسي
مجموعة كبيرة من الكتب فى الصحافة
سجل غياب و حضور طلاب نشاط الصحافة
برنامج الكنترول المدرسي
برامج هامة لكل المعلمين في جميع التخصصات
برنامج صانع شهادات التقدير
التوبة وشروطها
تمارين مخصصه للأطفال مفيدة جدا للرضع .... وطريقه اللعب معهم
إذاعة مدرسية 12
أول بحث للترقي للمرحلة الثالثة
سحابة الكلمات الدلالية
أفضل 10 أعضاء في هذا المنتدى
admin
 
mero
 
الكابتن
 
ندي العمر
 
عباس رضا
 
fgy
 
nonafam
 
anterdawood
 
sanor1470
 
الكوزي
 
أفضل 10 فاتحي مواضيع
admin
 
mero
 
الكابتن
 
ندي العمر
 
ouloum
 
sali.gado
 
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المتواجدون الآن ؟
ككل هناك 3 عُضو متصل حالياً :: 0 عضو مُسجل, 0 عُضو مُختفي و 3 زائر

لا أحد

أكبر عدد للأعضاء المتواجدين في هذا المنتدى في نفس الوقت كان 57 بتاريخ السبت 04 فبراير 2012, 10:21 pm
facebook/Twitter/Google
أكتوبر 2017
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
اليوميةاليومية

شاطر | 
 

 الجزء الثانى لبرنامج الاعداد البدنى للمجاهد

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
الكابتن

avatar

تاريخ الميلاد : 05/10/1971

مُساهمةموضوع: الجزء الثانى لبرنامج الاعداد البدنى للمجاهد   الجمعة 23 ديسمبر 2011, 9:32 pm

بسم الله الرحمن الرحيم


الحمد لله الذي بيده الملك وهو على كل شيء قدير
والصلاة والسلام على خير البشر خاتم النبيين والمرسلين وعلى آله وصحبه أجمعين

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،

بسم الله نواصل معكم برنامج الإعداد البدني للمجاهد سواءا المبتدئ أو غير المبتدئ، ففي البرنامج بإذن الله الفائدة الجمة لكل من يبتغي الجهاد في سبيل رب العزة.

هذا الجزء الثاني هو مكمل ومتمم للجزء الأول من البرنامج، لذلك مهم جدا أن يكون لديك الجزء الأول بالفيديو والكتابة حتى تستفيد أتم الفائدة من البرنامج. بعد شرح التمرينات هنالك شرح لتمرينات الجري وهي غير موجودة في الفيديو، ثم بعد ذلك هنالك شرح للجدول الأسبوعي.


التمرينات:

تمرينات الجزء الثاني قد يصعب فهمها عن طريق الكتابة، لذلك الفيديو مهم جدا جدا في هذا الجزء ويجب الاعتماد عليه، لكن أشير إلى أن في الفيديو بعض المقاطع التي قد لا تتمكن من فهمها جيدا لذلك القسم المكتوب أدناه مهم في فهمها.
(إذا لم تفهم أي تمرين في الفيديو يمكنك كتابة رد على الموضوع وتضع فيه رقم الدقيقة والثانية في الفيديو وإن شاء الله سيتم شرح التمرين بطريقة أفضل حتى تفهمه بإذن الله).

مهم جدا: العدة الواحدة تساوي قولك سبحان الله والحمد لله ولا إله إلا الله والله أكبر مرة واحدة، ففي بعض التمرينات يطلب منك الثبات على وضعية معينة بمقدار عدة أو عدتين أو غيرها، فإذا قلنا اثبت بمقدار عدة يعني أنك عندما تقوم بعمل هذا التمرين قل سبحان الله والحمد لله ولا إله إلا الله والله أكبر مرة واحدة بسرعة عادية.

نقطة أخرى مهمة وهي أنك بعد الانتهاء من تمرينات الجزء الثاني تقوم بإضافة تمرينات الجزء الأول عليها في نهايتها، لذلك تحتاج الفيديو لكلا الجزءين.


1. قم بفرقعة أصابع يديك ورجليك، وقم برفرفة يديك ولويهما باتجاهات مختلفة حتى لا تتأذى أثناء التمارين.
2. قم بفرد ذراعيك للخارج ثم ضمهما لصدرك (2-3 مرات).
3. قم بدفع ذراعيك للخلف وهما مقبوضتان (5 مرات).
4. قم بوضع يديك على كتفيك ثم قم بتدوير ذراعيك للأمام حوالي 5 مرات، ثم للخلف حوالي 5 مرات.
5. قم بتدوير رأسك 4-5 مرات جهة اليمين، و 4-5 مرات جهة اليسار.
6. ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن ثم قم بتدوير ذراعك اليمنى للأمام 5 مرات. كرر نفس الشيء للذراع اليسرى، ثم قم بتدوير ذراعيك الإثنين معا للأمام 5 مرات. ثم دور ذراعك اليمنى للخلف 5 مرات، ثم اليسرى كذلك. ثم دور ذراعيك الإثنين معا للخلف حوالي 5 مرات.
7. قم بتشبيك يديك خلف ظهرك بحيث تأتي بيدك اليمنى من فوق كتفك الأيمن ويدك اليسرى من خلف ظهرك، ثم ابق مشبكا يديك خلف ظهرك لعدتين (العدة الواحدة تساوي قولك سبحان الله والحمد لله ولا إله إلا الله والله أكبر مرة واحدة). بعد ذلك اعكس اليدين بحيث تكون اليسرى تأتي من الأعلى واليمنى من الأسفل وابق على هذه الوضعية مقدار عدتين. ثم ضع ذراعيك خلف رقبتك وحاول ملامسة اليد اليمنى لليد اليسرى وهما أمام الرقبة وابق على هذه الوضعية مقدار عدة واحدة.
8. قم بتدلية ذراعيك بشكل عكسي، يعني تحرك ذراعك اليمنى جهة اليسار وفي نفس الوقت تحرك الذراع اليسرى جهة اليمين (4-5 مرات).
9. قم بتدلية ذراعيك في نفس الاتجاه، يعني حرك الذراع اليمنى وكذلك اليسرى جهة اليمين ثم جهة اليسار (4-5مرات).
10. قم بعمل تبادل الأذرع السريع، يعني تحرك ذراعك اليمنى فوق اليسرى ثم تقوم سريعا بالعكس يعني بتحريك ذراعك اليسرى فوق اليمنى. وفي أثناء عملك لهذه التبادلات السريعة قم بتحريك الذراعين لأعلى ولأسفل ولجهات مختلفة وكذلك خلف ظهرك. (لا يوجد عدد محدد من المرات لكن العملية كلها تستغرق حوالي 3 عدات).
11. قم بتدوير يديك حول بعضهما البعض للأمام، ثم دورهما للخلف. (لا يوجد عدد مرات محدد لكن مقدار 2-3 عدات كافي إن شاء الله لكل جهة تدوير).
12. قم بوضع أطراف أصابع يدك اليمنى على أطراف أصابع يدك اليسرى ثم قم بالضغط على بعضها وابق كذلك بمقدار 3 عدات. (ملاحظة: النقطة رقم 12 ليست في شريط الفيديو، لكن لا يهم إن شاء الله إن نسيتها وذلك لوجود تمارين أخرى في الشريط تقوي أصابعك).
13. قم بضرب يدك اليمنى للأعلى ثم يدك اليسرى وهكذا، يعني مرة اليمنى ومرة اليسرى. (مقدار عدتين قد يكون جيد).
14. قم بتشبيك أصابع يديك ثم ارفع ذراعيك للأعلى ويديك مشبكتين وقم بالوقوف على أصابع قدميك، ابق على هذه الوضعية مقدار عدتين.
15. قم بوضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن ثم حرك ذراعك اليمنى جهة اليسرى بقوة بسيطة، ثم بقوة متوسطة، ثم بقوة قوية لكن لا تسمح لجسمك بالدوران مع تحرك الذراع، يعني ثبت جسمك. ثم قم بعمل نفس الشيء لذراعك اليسرى.
16. في النقطة رقم 15 حيث ذكرنا أن تحريك الذراع بقوة قوية قد يؤدي إلى تدوير الجسم لكن عليك الثبات، في هذه النقطة رقم 16 عندما تحرك ذراعك اسمح لجسمك بالدوران أولا جهة اليمين ثم جهة اليسار، لكن حاول ألا تسقط على الأرض لأن هدف هذا التمرين هو تقوية قدرة التوازن. (الدوارن 1-2 مرة جهة اليمين، و 1-2مرة جهة اليسار)
17. قم بمد ذراعيك للأمام وافرد أصابع يديك ثم قم بقبض الأصابع بحيث تشعر بحركة مفاصل الأصابع. (5-6مرات).
18. قم بتدوير وسط جسمك 3-4 مرات جهة اليمين و 3-4مرات جهة اليسار.
19. قم بوضع يديك على وسط جسمك جهة الخاصر ثم قم بالالتفاف جهة اليمين مرتين ثم جهة اليسار مرتين. (كرر 2-3مرات).
20. افرد ذراعيك للأمام ثم لف جسمك جهة اليمين ثم جهة الشمال (كرر مرتين)، ثم ارفع ذراعيك للأعلى واعمل نفس الشيء، ثم اخفض ذراعيك للأسفل واعمل نفس الشيء.
21. افرد ذراعيك للأمام ثم ادفعهما للخلف ثم أعدهما للأمام. (5 مرات).
22. قم بالوقوف معتدلا ثم حرك كل جسمك وأنت واقف على أصابع قدميك جهة اليمين ثم اليسار وهكذا. (5-6مرات).
23. قم بمد ذراعك اليمنى للأمام وفي نفس الوقت مد قدمك اليمنى للأمام، ثم أعدهما للخلف بسرعة وفي نفس الوقت قم برفع ذراعك اليسرى للأعلى وقدمك اليسرى للأمام. (كرر 5-6مرات).
24. قم بإبعاد قدميك عن بعضهما وقم برفع يديك للأعلى بحيث تتلامس اليدين فوق رأسك، ثم قم بسرعة بإعادة يديك للأسفل وقدميك لوضعهما الطبيعي. (كرر 5-6مرات).
25. عندما تكون واقفا قم بالنزول بالقسم العلوي من جسمك للأسفل وقم بملامسة قدميك بواسطة أطراف أصابع يديك. (مدة عدتين). ثم قم بمسك الجزء من ساقيك الذي هو فوق القدمين مباشرة وابق ممسكا على هذه الوضعية مقدار عدتين. (كلما بذلت جهدا أكبر في إنزال جسمك وضمه لساقيك كلما كان أفضل، لكن لا تضغط على نفسك كثيرا، فالتحسن لا يأتي من أول يوم).
26. الآن كرر نفس التمرين رقم 25 لكن وضعية قدميك يختلف بحيث تضع قدمك اليمنى بطريقة ملتوية بجانب قدمك اليسرى، يعني بدل الوضع الطبيعي للوقوف حيث أن الجزء المرتفع من القدمين يكون مقابلا للآخر، الآن يكون الجزء المنخفض من القدمين مقابلا للآخر. بعد ذلك كرر نفس الشيء ولكن اجعل التواء القدمين للجهة الأخرى.
27. قم بسحب رجلك اليمنى للخلف بواسطة يدك، وابق واقفا على رجل واحدة بمقدار عدتين. كرر نفس الشيء للرجل اليسرى. (كلما كان الشد والسحب للخلف أقوى كلما كان أفضل لكن لا ترهق نفسك، فطاقتك العادية تكفي إن شاء الله).
28. قم بضم ساقك اليمنى إلى صدرك وضغطها على الصدر وابق واقفا على رجل واحدة مقدار عدتين. كرر ذلك للساق اليسرى.
29. ارفع رجلك اليمنى للأعلى بحيث يكون ساقك باتجاه معاكس لاتجاه الساق الواحدة التي أنت واقف عليها. ابق واقفا هكذا بمقدار عدتين ثم كرر نفس الشيء للرجل اليسرى.
30. قم برفع ولوي ساقك اليمنى بجهة جسمك وابق واقفا على ساقك اليسرى لمدة عدتين، ثم كرر نفس الشيء للساق اليسرى.
31. ابحث عن شيء بمستوى وسط جسمك ككرسي أو طاولة مثلا، ثم قم بوضع قدمك اليمنى فوقه وقم بالنزول بجسمك إلى قدمك اليسرى بمقدار عدة، ثم شد جسمك جهة قدمك اليمنى المرفوعة بمقدار عدتين. كرر نفس الشيء بالنسبة لقدمك اليسرى.
32. ارفع قدمك اليمنى عاليا في الهواء لمستوى رأسك، ثم ارفع قدمك اليسرى. (5-6مرات).
33. أبعد رجليك عن بعضهما بأقصى مسافة تستطيعها ثم ضع يديك على ساقيك وانزل للأسفل بأقصى مسافة تستطيعها و ابق هكذا لمقدار عدتين، ثم اتجه لجهة ساقك اليمنى وابق لمدة عدة، ثم لساقك اليسرى، ثم قم بالتبديل السريع من جهة ساقك اليسرى إلى ساقك اليمنى ثم سريعا عد لليسرى وهكذا 5-6 مرات. بعد ذلك اشبك أصابع يديك خلف ظهرك وقم برفع ذراعيك خلف ظهرك باتجاه الرأس لمدة 1-2 عدة.
34. الآن قم بالوقوف بطريقة الزاوية، يعني تفتح ساقيك وتنزل قليلا بجسمك جهة الساق اليسرى وتقوم بالضغط على ساقك اليمنى مقدار عدتين، وتكرر نفس الشيء لساقك اليمنى.
35. قم بالنزول لأسفل وكأنك تريد عمل تمرين الضغط لكن قم بتقريب ساقك اليمنى لصدرك وقم بالضغط على الساق اليسرى مقدار عدتين، ثم كرر نفس الشيء لساقك اليمنى، ثم قم بالتبديل سريعا بين الساق اليمنى ثم العودة إلى اليسرى وهكذا سريعا 5-6 مرات.
36. قم بالجلوس على الأرض ومد رجليك للأمام ثم قم بالإمساك برجليك واضغط بجسمك للأمام بمقدار عدتين، ثم قم بإرجاع رجلك اليمنى وطويها للخلف وأمسك رجلك اليسرى واضغط بجسمك للأمام مقدار عدتين، ثم كرر نفس الشيء لليسرى، ثم اطو رجليك الثنتين وقم بالإستلقاء على ظهرك لمدة 1-2 عدة.
37. الآن وأنت جالس مد رجليك للأمام وقم بإبعادهما عن بعضهما بأقصى مسافة تستطيعها، ثم امسك رجليك وقم بمد جسمك للأمام وابق هكذا لمدة عدتين، ثم اطو رجلك اليسرى للخلف وامسك رجلك اليمنى لمدة عدتين، ثم كرر نفس الشيء لليسرى. بعد ذلك قم بوضع بطن (أسفل) قدمك اليسرى على بطن قدمك اليمنى وقم بالضغط على ساقيك باتجاه الأرض لمدة 1-2 عدة.
38. قم الآن بمد ساقيك للأمام وأنت جالس ثم قم بتحريك قدميك فقط (تحريك القدمين وليس الساقين) جهة اليمين واليسار وهكذا 6-7 مرات. ثم قم برفع ساقيك عن الأرض قليلا ثم قم بالتبادل بينهما، يعني مرة تجعل الساق اليمنى فوق اليسرى ومرة اليسرى فوق اليمنى وهكذا تتبادلان سريعا 5-6مرات. ثم أعد رجليك للأرض وقم برفع جسمك للأعلى مستخدما يديك ولكن لا ترفع قدميك، فقط ارفع الجزء من جسمك الذي على الأرض ولكن ابق القدمين ثابتتين، ثم أعد نفسك إلى الأرض. كرر 3-4مرات.
39. الآن قم بمد ساقيك للأمام ثم اقبض ساقك اليمنى جهة صدرك ولكن اجعل رجلك على الأرض جهة اليسار من ساقك اليسرى، ثم قم بالضغط على صدرك بواسطة ساقك ثم توقف عن الضغط، ثم اضغط مرة أخرى وهكذا لحوالي 5 مرات، ثم كرر نفس الشيء بالنسبة لساقك اليسرى، ثم كرر نفس الشيء لساقيك الثنتين معا. (هذا التمرين لتقوية التنفس، لذلك هو مهم جدا).
40. الآن قم بعمل تمرين الضغط العادي حوالي 10 مرات (عدد المرات يعتمد على قوتك، فإذا لم تستطع يمكنك الاكتفاء بخمس مرات إلى أن يقوى جسدك إن شاء الله). وتمرين الضغط هو أن تضع يديك على الأرض وتمد جسمك وتثبت على أطراف أصابع قدميك، ثم تقوم بالنزول بجسمك للأرض ثم الارتفاع وهكذا.
41. قم بعمل تمرين البطن 5-6مرات، وهو أن تجلس وتضم ساقيك إلى صدرك ثم تستلقي بجسمك للخلف ولكن تبقي رجليك ثابتين في مكانهما، ثم تقوم بالارتفاع والعودة إلى ساقيك ولكن لا تحرك رجليك من مكانهما، ربما تواجه صعوبة في تثبيت رجليك لذلك يمكنك الاستفادة من رجل طاولة أو كرسي بحيث تقوم بإمساك رجل الطاولة بالأصابع السميكة في رجليك حتى تثبت رجليك أثناء التمرين.
42. قم بالوقوف ثم النزول إلى الأرض ثم الارتفاع وهكذا لحوالي 10 مرات. ثم وأنت نازل إلى الأرض قم بالقفز حوالي 5-6 قفزات.
43. الآن اجلس على الأرض وارفع جسمك كله للأعلى بحيث تكون مرتكزا على كتفيك، واستخدم يديك في تثبيت وسط جسمك في الهواء، ثم قم بإبعاد رجليك عن بعضهما في الهواء ثم تقريبهما 5-6 مرات. ثم قم بإنزال إحدى الساقين ثم رفعها ثم إنزال الأخرى ثم رفعها وهكذا 5-6مرات. ثم قم بعملية المقص بحيث تجعل ساقك اليمنى فوق اليسرى ثم اليسرى فوق اليمنى وهكذا تبادل بينهما بسرعة لحوالي 5-6مرات. الآن قم بإلصاق قدميك مع بعضهما ثم إنزال ساقيك وتوسيع المسافة بين الساقين ثم رفعهما مرة أخرى لحوالي 5-6مرات.
44. الآن قم بعمل تمرين الضغط العكسي وهو أن تقبض يديك وتضعهما على الأرض ثم تضع بطن قدميك على الجدار وتثبت هكذا حتى تسقط.
45. الآن قم بالاستلقاء على إحدى جانبيك على الأرض وقم برفع ساقك اليمنى للأعلى ثم إنزالها وهكذا 3 مرات، ثم بعد ذلك ارفع ساقك اليمنى وامسكها في الهواء لمقدار 1-2عدة. كرر نفس الشيء لساقك اليسرى. ثم قم ضم قدميك مع بعضهما ثم تقريبهما جهة جسمك وتوسعة المسافة بين ساقيك، كرر 3-4 مرات. ثم قم بالجري في الهواء وأنت على إحدى جانبيك لحوالي عدتين. كرر نفس التمارين لجانبك الآخر.
46. قم بالوقوف ثم قم بالالتفات سريعا جهة اليمين ثم اليسار ثم إلى أعلى ثم إلى أعلى جهة اليمين ثم اليسار ثم إلى أسفل وهكذا تلتفت سريعا إلى جهات مختلفة لكن ابق مركزا واعيا وأنت تلتفت. قم برفع يديك سريعا جهة مكان التفاتك وأنت تمارس هذا التمرين.
47. الآن استخدم جدار الغرفة أو المنزل للوقوف على يديك وابق هكذا لثلاث عدات، ثم أنزل ساقك اليمنى وابق لمدة 1-2 عدة. كرر نفس الشيء للساق اليسرى. وإذا كانت لديك مهارة المشي على اليدين فقم بعد هذا التمرين بالمشي على يديك لمقدار 1-2 عدة.
48. قم بالزحف على الأرض لمقدار 5-6 عدات. ثم قم بالالتفاف بجسمك والدوران على الأرض 2-3 مرات جهة اليمين و 2-3 مرات جهة اليسار، كرر تمرين الالتفاف حوالي 3 مرات.
49. مهم جدا: الآن تقوم بإضافة تمرينات الجزء الأول على هذه التمرينات بعد نهايتها.





تمرينات الجري:

هذه التمرينات تمارسها متى يكون مكتوبا في الجدول أدناه أن عليك الجري، وتمارسها وأنت تجري وليس في معزل عن الجري. (هذه التمرينات ليست في الفيديو).

1. في أثناء الجري قم بالجري على الطرف، يعني تجري جانبيا بدل الجري المستقيم. كرر لكل جانب حوالي 10-15 خطوة.
2. في أثناء الجري قم بالجري للخلف لحوالي 15 خطوة.
3. في أثناء الجري قم بالجري على رجل واحدة لحوالي 5-10 خطوات. كرر هذا للرجل الأخرى.
4. في أثناء الجري قم بالجري بطريقة التوائية، يعني تتجه يمينا ثم تتجه شمالا وأنت تجري وهكذا. (حوالي نصف دقيقة).
5. عندما تكون في منتصف مسافة الجري، يعني إذا مثلا كنت تجري لمدة 20 دقيقة، حوالي في الدقيقة 10 تقوم بالجري بأسرع سرعة لديك لحوالي 10 ثوان ثم تكمل الجري العادي.
6. بعد الانتهاء من الجري وأخذ الراحة، تقوم في وقت آخر بعمل تمارين القفز، يمكنك استخدام الحبل الرياضي لهذا التمرين أو تقوم بالقفز العادي لمدة 1-5 دقائق حسب طاقتك. ثم بدون استخدام شيء تقوم بالقفز لأعلى مستوى تستطيعه حوالي 5-10 مرات.

ملاحظة: يفضل التنويع في أماكن الجري، يعني تجري لعدة دقائق على الشارع ثم تجري على التراب ثم على الحصا وهكذا تنوع، لكن إذا لم يكن يمكنك التنويع فلا مشكلة.

الجدول:

1. الأسبوع السادس: كرر نفس الأسبوع الخامس (راجع الجزء الأول).
2. الأسبوع السابع: نفس السادس لكن مارس الجزء الأول 5 أيام ثم قم في اليوم السادس بممارسة الجزء الثاني ثم اليوم السابع راحة. ممارسة الجزء الثاني لأول مرة تكون كالتالي: ابدء بالتمرينات إلى أن تنتهي من التمرين رقم 32 (في الفيديو إلى بداية الدقيقة السادسة)، ثم خذ راحة لأي مدة تريد لكن لا تأكل أو تشرب، ثم قم بإكمال التمرينات إلى الانتهاء من التمرين رقم 45(في الفيديو إلى الدقيقة 11:15) ، ثم خذ راحة، ثم أكمل إلى نهاية تمرينات الجزء الأول. مهم جدا إذا كنت تمارس الجزء الثاني لأول مرة أن تجعل اليوم الذي بعده راحة لأنك قد تشعر بالتعب في بعض العضلات. كذلك لاحظ أنك لن تذهب للجري في هذا الأسبوع.
3. الأسبوع الثامن: نفس السابع لكن لا يوجد يوم راحة، يعني 5 أيام الجزء الأول، يوم واحد الجزء الثاني، ثم اليوم السابع جري لمدة 15 دقيقة.
4. الأسبوع التاسع: نفس الثامن، لكن عند ممارستك للجزء الثاني لا يوجد راحة بين التمرين رقم 45 والذي بعده، يعني ترتاح مرة واحدة فقط بعد التمرين في بداية الدقيقة السادسة من الفيديو.
5. الأسبوع العاشر: نفس التاسع لكن لا يوجد راحة في تمارين الجزء الثاني.
6. الأسبوع الحادي عشر: نفس العاشر.
7. الأسبوع الثاني عشر: نفس العاشر لكن مدة الجري 20 دقيقة.
8. الأسبوع الثالث عشر: نفس العاشر لكن مدة الجري 25-30 دقيقة (حسب قدرتك).
9. تكمل الأسابيع هكذا نفس الأسبوع الثالث عشر، وأخلص النية لله حتى يفتح الله لك باب الجهاد، حتى إن لم تستطع النزول لساحات الجهاد فواصل التمارين لأن فيها أجر عظيم بإذن الله لأنك تطيع الله وتعد العدة فيرزقك الله إن شاء الله أجر الجهاد وكأنك في أرض المعركة لأنك من الذين يريدون الجهاد لكن ليس لهم إليه سبيل.


جدول التحدي:

هذا الجدول موضوع للإخوة الذين لهم وقت أكثر، أو قوة أكبر، أو في بعض العطلات مثلا حيث يجد المرء لنفسه وقتا أكثر.
1. الأسبوع الرابع عشر: نفس العاشر لكن الجري 30 دقيقة.
2. الأسبوع الخامس عشر: نفس الأسبوع 14 لكن تمارس تمارين الجزء الأول مرتين في اليوم الواحد.
3. الأسبوع السادس عشر: نفس الأسبوع 15 لكن تمارس الجزء الثاني مرتين في الأسبوع.
4. الأسبوع السابع عشر: نفس الأسبوع 16 لكن تضيف ممارسة الجري مرتين في الأسبوع.
5. الأسبوع الثامن عشر: نفس الأسبوع 17 لكن إن كنت تؤجل التمرينات في يومي الإثنين والخميس إلى بعد الفطور تقوم الآن بالتمرن وأنت صائم.
6. الأسبوع التاسع عشر: نفس الأسبوع الثامن عشر.
7. الأسبوع العشرون: تمارس في كل يوم تمارين الجزء الثاني وكذلك الجري، يعني مثلا قد تتمرن في الصباح ثم تذهب للجري في المساء. (هذا الأسبوع مهم جدا للإخوة المقبلين على عمل جهادي يتطلب طاقة جسدية كبيرة ورفع سريع للياقة البدنية).
8. الأسبوع الحادي والعشرون: نفس الأسبوع 20.
9. الأسبوع الثاني والعشرون: نفس الأسبوع 20 إلا أنك تصوم يوما وتفطر يوما بدل أن كنت تصوم يومي الإثنين والخميس. (ملاحظة: بعض الإخوة قد يتساءل عن صيام يوم وإفطار يوم، فمثلا في أحد الأيام ستجد نفسك تفطر يوم الإثنين، ومرة قد تجد نفسك صائما يوم الجمعة، والأسبوع الذي بعده يختلف الوضع، لذلك صيام يوم وإفطار يوم لا تقم فيه بصيام الإثنين والخميس إن لم يكن ضمن النسق، يعني إذا كنت صائما يوم الأحد فإنك تفطر في الإثنين، لكن بالنسبة لصيام الأيام المهمة مثل يوم عرفة مثلا فإنك قد تقطع النسق لصيام هذا اليوم المهم. لاحظ أن صيام يوم وإفطار يوم ليس بالفرض، فإذا كنت على سفر أو لأي سبب من الأسباب أردت أنت تفطر فلا حرج في ذلك، فلا تضيق على نفسك، لكن في نفس الوقت لا تضيع أجر الصيام وأجر الإعداد).
10. تواصل هكذا مثل الأسبوع الثاني والعشرين.



ملاحظة: إذا لأي سبب من الأسباب توقفت عن أداء التمارين في أي أسبوع من الأسابيع ثم أردت العودة فأكمل من الأسبوع الذي انتهيت منه، إلا إذا لم تكن قوتك كافية فيمكنك العودة أسبوع أو أسبوعين للوراء والإكمال. المهم أن تستمر في التمرينات.






أسأل الله جل وعلا أن يجعل هذا العمل خالصا لجلال وجهه وعظيم سلطانه، وأن يبارك في جنده ويرزقهم الشهادة، وألا يزغ قلوبنا بعد إذ هدانا، وأن يثبتنا على الحق حتى نلقاه، إنه ربي وإنه لسميع الدعاء غفور رحيم.

وإذا كان أي تمرين من التمرينات غير واضح سواءا في الفيديو أو الكتابة فلا حرج من السؤال في المنتدى وإن شاء الله نوضح الأمر لك حتى تفهم جميع الأمور بإذن الله.





هذا ولله الحمد والمنة
وبه التوفيق والعصمة
وصلى الله وسلم على رسولنا نبي الرحمة

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
الجزء الثانى لبرنامج الاعداد البدنى للمجاهد
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
مدرسة عمرو بن العاص الإعدادية ببني حرام :: التربية الرياضية-
انتقل الى: